과학적 식단과 부위별 스트레칭으로 올 여름 비키니 몸매 도전
[뷰티한국 염보라 기자] "내년 여름에는 꼭 살 빼서 비키니 입어야지!" 매년 같은 다짐을 하고, 또 매년 비키니 입기에 실패하는 당신. 올 여름 휴가 때는 2주만 눈 딱 감고 초고속 다이어트에 도전해보는 건 어떨까? 예쁜 비키니 몸매를 위한 식단과 부위별 운동법을 정리해봤다.
몸에 무리가 가지 않는 '과학적 식단'이 필수 초고속 비키니 몸매 만들기 프로젝트의 식단 포인트는 하루에 2리터 물 마시기를 습관화 하는 것과 소화 방해는 물론 칼로리가 높아 비만을 초래하는 밀가루 그리고 맵고 짠 음식을 끊는 것이다.
주식인 '밥'은 탄수화물로 이뤄진 쌀밥 보다는 담백질 함량이 높고 우리 몸에 좋은 불포화지방산이 많이 들어 있어 다이어트로 손실되는 영양분을 채워주는 '현미밥'을 중심으로 식단을 짤 것을 권장한다. 현미밥은 특히 쌀밥보다 3배 가량 식이섬유가 많아 소화 개선과 변비 해소에도 도움을 준다.
반찬으로는 두부, 닭가슴살 샐러드, 파프리카 샐러드, 데친 브로콜리, 달걀 흰자 등 단백질과 비타민이 풍부한 음식을 준비해 다이어트 시 부족할 수 있는 단백질과 비타민을 충족시켜 주도록 한다.
세계 5대 슈퍼푸드로 불리는 렌틸콩도 좋다. 렌틸콩에는 바나나의 12배, 고구마의 10배 많은 식이섬유가 함유돼 있으며 단백질, 미네랄, 비타민 등 유익한 영양소가 많아 혈중 콜레스테롤을 감소시키고 붓기를 없애는 데 효과적인 것으로 알려졌다. 렌틸콩은 삶아서 그냥 섭취해도 좋지만 카레, 멸치볶음 등으로 요리해 먹어도 유익하다.
가끔 밥이 지겨워 특별식이 먹고 싶은 날엔 고구마가 제격이다. 고구마는 일반 음식보다 칼로리가 낮으면서 포만감은 크기 때문에 다이어트에 특히 유용하다. 또한 섬유질과 비타민이 풍부하게 들어 있어 변비 해소에 도움이 되며, 베타카로틴이 풍부해 항암 효과까지 누릴 수 있다. 고구마만 먹기 심심하다면 사과 한알 정도를 함께 섭취해도 좋다.
부위별 스트레칭으로 '예뻐 보이는' 몸매 완성
<복근 운동>
1) 무게 중심을 엉덩이 뼈 뒤쪽에 놓은 상태로 매트에 앉는다. 다음 두 다리를 붙인 상태로 무릎을 90도로 구부린다. 이때 팔은 'ㄴ' 자 모양으로 팔꿈치부터 손목 부분까지 바닥에 닿도록 내려 놓는다.
2) 준비자세가 마무리 됐다면, 숨을 마시면서 골반을 오른쪽으로 살짝 회전시킨다. 이때 주의점은 골반만 회전시킬 뿐, 몸통은 준비자세 그대로 정면을 향해 있어야 한다는 것이다.
3) 그 다음 숨을 내쉬면서 두 다리의 무릎을 펴서 골반을 뒤튼 방향으로 쭉 뻗어준다. 이때 두 다리 사이가 벌어지지 않도록 힘을 줘 꼭 붙여주도록 한다.
4) 똑같은 동작을 왼쪽 방향으로 실시한다.
# 좌우 1세트로 총 4세트를 실시한다. 익숙해지면 8세트까지 늘리도록 한다.
<팔 운동>
팔뚝살 탈출을 위한 운동법으로는 팔굽혀 펴기를 추천한다. 팔굽혀 펴기는 팔뚝살 제거는 물론 상체 근육 형성에도 도움을 준다.
1) 'ㄴ'자 형태로 양쪽 무릎을 바닥에 댄 다음 팔굽혀 펴기 자세를 취한다.
2) 그 상태로 팔을 굽히며 상체를 바닥을 향해 내려준다.
# 같은 자세를 50회 실시한다. 익숙해지면 100회까지 늘려주도록 한다.
<하쳬 운동>
사실 단시간 안에 하체 살을 빼기란 불가능에 가깝다. 하지만 식단 조절을 통해 다리 붓기를 제거하면서 운동을 통해 다리 탄력도를 높인다면 마르진 않아도 예뻐 보이는 다리 라인을 만들 수 있다.
1) 매트 위에 왼쪽 무릎을 'ㄱ'자로 구부리고 오른쪽 다리는 'ㄴ'자 형태로 무릎을 바닥에 댄다. 이때 오른쪽 발등이 바닥에 닿도록 하는 게 포인트다.
2) 왼쪽 무릎을 90도로 구부린 자세에서 무게 중심을 앞으로 가져가며 오른쪽 다리의 엉덩이 앞부분을 바닥쪽으로 천천히 민다.
3) 허벅지 앞면의 상부에서 긴장감이 느껴질 때까지 15~30초간 자세를 지속하며, 오른쪽도 동일하게 반복한다.
# 좌우 1세트로 4회를 반복 실시하도록 한다.
<힙업 운동>
1) 우선 양쪽 무릎을 세운 상태로 매트 위에 똑바로 눕는다.
2) 다음 엉덩이와 배에 힘을 주고 엉덩이를 최대한 들어 올린다.
3) 엉덩이와 배에 긴장감이 느껴질 때까지 5분간 자세를 유지한 후 천천히 몸을 내린다.
# 같은 자세를 20회 반복 실시하도록 한다.
염보라 기자 bora@beautyhankook.com