수면 부족, 우울증, 불안 등 정신적 기능 및 생산성 저하 초래
적정 수면 시간 및 올바른 수면 습관을 위한 방법
양질의 수면은 깨어 있는 시간만큼이나 중요하다. 모든 삶의 부분에서 중요한 역할을 하기 때문이다. 충분한 수면을 하지 못하면 에너지 부족, 느린 반응 속도, 집중력 저하, 판단력 저하 등 정신 건강에 영향을 받아 최선의 모습으로 하루를 살아가는 데 많은 불편함을 겪는다.
지난해 대한보건연구에 게재된 ‘근로자의 수면시간과 근무 형태가 우울에 미치는 영향’ 논문에 따르면, 수면이 부족한 근무군이 적정 수면을 취한 근무근에 비해 약 2.2배 이상 우울함을 느낀다고 발표했다. 또한 수면부족은 분노, 충동성을 유발하고, 브레인 포그(Brain fog)의 원인이 돼 원활한 생활을 하는 데 많은 영향을 끼친다.
수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔의 양이 2배가량 많아 심장 질환의 위험이 높아지며 포도당 내성이 생겨 인슐린 분비가 부족해 당뇨 발생률이 올라간다.
이에 삶 전반에 영향을 미치는 수면의 질을 높일 수 있는 4 가지 팁을 제시한다.
①수면을 우선시할 것
매일 7시간에서 9시간의 수면시간을 지켜보자. 수면시간이 늘어난다고 해서 업무나 생활시간을 뺏긴다 생각하면 큰 오산이다. 오히려 충분한 양과 좋은 질의 수면은 효율을 높여 생산성을 극대화할 수 있다. 그러니 적정한 수면시간을 지키고 하루를 최고의 컨디션으로 보낼 수 있게 잠을 우선시하자.
②수면시간을 서서히 늘리기
적은 수면시간을 유지해오던 사람에게 바로 잠을 오래 자는 것은 거의 불가능에 가까운 일이다. 인내심을 가지고 천천히 하루 수면시간을 15분씩 늘리는 등 몇 주에 걸쳐 수면의 양을 늘려 수면의 질이 개선될 수 있도록 노력하는 것을 권장한다. 잠에 들기 좋은 습관으로는 낮에 햇빛 쬐기, 운동 하기, 니코틴과 카페인 섭취 줄이기, 잠들기 전 전자기기 멀리하기 등이 있다.
③규칙적인 수면 습관 만들기
국민 50%는 충분한 수면을 취하지 못하고, 주말에 몰아 자며 규칙적이지 못한 수면습관을 가지고 있다고 한다. 평균적으로는 주말 수면시간이 길어 잠을 충분히 자는 것처럼 보이지만, 불규칙한 수면습관은 수면 부채를 쌓아 피로를 누적하고 각종 질병의 발병률을 높이는 요인이 될 수 있다. 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어날 수 있는 방법으로 수면시간을 기록하는 것을 추천한다.
④낮잠을 활용할 것
수면이 부족하거나 계절의 변화를 겪을 때 낮에 졸음이 쏟아지곤 한다. 이럴 때에는 커피를 마시는 대신 20~25분의 짧은 낮잠을 활용해보자. 30분이 넘어가는 낮잠은 밤에 잠드는 것을 방해하고 비만, 심장 질환 등 여러 질병의 발병률을 높이지만, 오후의 짧은 낮잠은 스트레스를 낮추고 업무 창의성과 효율을 높이는 등 많은 장점이 있다.
도움말=레즈메드
박솔리 기자 solri@beautyhankook.com